看不见的营养缺口【07】：肠道消化差？膳食纤维来救驾
为什么膳食纤维很重要？
膳食纤维不仅不会带来任何热量负担，还在其“穿肠而过”的过程中，扮演着多种健康角色。
膳食纤维可以促进肠蠕动，润肠通便的作用，是妥妥的肠道清道夫。而且还是饱腹神器，是体重管理的好帮手。
膳食纤维可以促进益生菌的生长，是益生菌的好搭档；别忘了，还是心血管的保护伞呢。
膳食纤维可以减少肠道吸收糖和油，是阻脂挡糖的小能手。
如果膳食纤维摄入不足，会引起肠动力不足，经常便秘；排便不畅，毒素堆积，气色很难看的。
缺乏膳食纤维，会出现长期腹胀，小肚腩突出；“饿”坏了益生菌，会影响肠-脑轴，造成大脑反应迟钝。
膳食纤维一旦缺乏，
血糖波动
变大，饭后容易困倦；缺乏饱腹感，饿得快，吃得多。
你知道吗？我国居民膳食纤维摄入量逐年下降，人均日膳食纤维摄入量为10.4克；约适宜摄入量的1/3左右。
18-19岁城市女性膳食纤维的平均摄入量仅为9.4克；据权威医学杂志《柳叶刀》点名，中国人的全谷物蔬菜和水果的摄入量远未达最佳标准。
全谷物：29.1克（膳食指南标准是50-150克）；水果：50克（膳食指南标准是200-350克）；蔬菜：249.2克（膳食指南标准是300-500克）
而且现代人为了满足口味偏好，谷类食物多数是被精加工；主食喜精厌粗，少杂豆、全谷物，这样造成摄入量不达标。
还有三餐主食肉食占比高，蔬菜水果摄入量不达标，也是造成膳食纤维严重不足的原因。
那么，究竟膳食纤维吃多少才算达标呢？
4-6岁的儿童，适宜每天摄入量是10-15克；7-11岁的儿童，适宜每天摄入量是15-20克。
12-14岁青少年，适宜每天的摄入量是20-25克；15-17岁青少年以及成年人和老年人，每天摄入量是25-30克。
孕中/晚期、哺乳期，每天摄入量是在25-30克基础上加4克。
膳食纤维从哪些食物来呢？
谷薯类、蔬菜、豆类、水果及菌藻类是主要食物来源，坚果和种子中也含有一定量的膳食纤维。
如果一天所需要30克的膳食纤维，就要吃相当于10斤的稻米，或者7斤半芹菜茎，或者13斤黄瓜，或12斤红苹果。
胃口吸收均有限，高
营养密度
要优先，营养早餐记得吃，缺口补足莫等闲，这是中国居民早餐营养健康模式告诉我们的做法。
健康是责任，也是财富，敬请联系与你分享本文的朋友预约具有资质认证的营养健康管理师、营养健康顾问进行科学指导，根据不同人群、不同身体状况，给予科学合理的饮食营养方案，维持身体健康！
目录
看不见的营养缺口【07】：肠道消化差？膳食纤维来救驾
为什么膳食纤维很重要？
膳食纤维不仅不会带来任何热量负担，还在其“穿肠而过”的过程中，扮演着多种健康角色。
膳食纤维可以促进肠蠕动，润肠通便的作用，是妥妥的肠道清道夫。而且还是饱腹神器，是体重管理的好帮手。
膳食纤维可以促进益生菌的生长，是益生菌的好搭档；别忘了，还是心血管的保护伞呢。
膳食纤维可以减少肠道吸收糖和油，是阻脂挡糖的小能手。
如果膳食纤维摄入不足，会引起肠动力不足，经常便秘；排便不畅，毒素堆积，气色很难看的。
缺乏膳食纤维，会出现长期腹胀，小肚腩突出；“饿”坏了益生菌，会影响肠-脑轴，造成大脑反应迟钝。
膳食纤维一旦缺乏，
血糖波动
变大，饭后容易困倦；缺乏饱腹感，饿得快，吃得多。
你知道吗？我国居民膳食纤维摄入量逐年下降，人均日膳食纤维摄入量为10.4克；约适宜摄入量的1/3左右。
18-19岁城市女性膳食纤维的平均摄入量仅为9.4克；据权威医学杂志《柳叶刀》点名，中国人的全谷物蔬菜和水果的摄入量远未达最佳标准。
全谷物：29.1克（膳食指南标准是50-150克）；水果：50克（膳食指南标准是200-350克）；蔬菜：249.2克（膳食指南标准是300-500克）
而且现代人为了满足口味偏好，谷类食物多数是被精加工；主食喜精厌粗，少杂豆、全谷物，这样造成摄入量不达标。
还有三餐主食肉食占比高，蔬菜水果摄入量不达标，也是造成膳食纤维严重不足的原因。
那么，究竟膳食纤维吃多少才算达标呢？
4-6岁的儿童，适宜每天摄入量是10-15克；7-11岁的儿童，适宜每天摄入量是15-20克。
12-14岁青少年，适宜每天的摄入量是20-25克；15-17岁青少年以及成年人和老年人，每天摄入量是25-30克。
孕中/晚期、哺乳期，每天摄入量是在25-30克基础上加4克。
膳食纤维从哪些食物来呢？
谷薯类、蔬菜、豆类、水果及菌藻类是主要食物来源，坚果和种子中也含有一定量的膳食纤维。
如果一天所需要30克的膳食纤维，就要吃相当于10斤的稻米，或者7斤半芹菜茎，或者13斤黄瓜，或12斤红苹果。
胃口吸收均有限，高
营养密度
要优先，营养早餐记得吃，缺口补足莫等闲，这是中国居民早餐营养健康模式告诉我们的做法。
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